Şeker Tükenmeden: İnsülin Direncini Anlamak ve Aşmak / Defne Yalın

Gün içinde ani açlık nöbetleri mi yaşıyorsunuz? Yemek sonrası esnemeye başlıyor, tatlısız yapamıyor musunuz? Hatta tüm diyetlere rağmen kilo veremiyor musunuz? O hâlde vücudunuz size önemli bir sinyal veriyor olabilir: İnsülin direnci.

İnsülin Nedir, Neden Direnç Gelişir?

İnsülin, pankreastan salgılanan bir hormondur. Görevi, yediğimiz karbonhidratların parçalanmasıyla oluşan şekeri (glukozu) hücrelere taşımaktır. Hücreler bu şekeri alarak enerji üretir. Ancak bazı durumlarda hücreler bu hormona karşı “duyarsızlaşır.” Pankreas bu durumu dengelemek için daha fazla insülin salgılamaya başlar. Zamanla kandaki insülin seviyesi artar ama hücreler hâlâ kapalıdır. İşte bu tabloya insülin direnci denir.

İnsülin direnci, zamanla vücudu hem biyolojik hem duygusal olarak yoran bir sürece sokar. Tatlı krizleri, karın bölgesinden kilo alma, yorgunluk, halsizlik, sabahları uyanamama gibi belirtilerle kendini belli eder. Dahası, bu durum yıllar içinde Tip 2 diyabete, karaciğer yağlanmasına, hormonal dengesizliklere, hatta kalp hastalıklarına kadar gidebilir. 

İnsülin Direncine Neler Sebep Olur?

İnsülin direnci tek bir nedene bağlı değildir. Yaşam tarzımızın genel hali bu direnci besler. İşte başlıca etkenler: 

• Düzensiz ve hızlı yemek yeme alışkanlığı
• Aşırı karbonhidrat tüketimi (özellikle beyaz un ve şeker)
• Hareketsizlik
• Kronik stres ve düzensiz uyku
• Genetik yatkınlık
• Sürekli atıştırma kültürü

Özellikle sabah kahvaltısını atlayıp gün boyu abur cuburla ilerlemek, vücudu insülin açısından sürekli alarm hâlinde tutar. Unutmayın, sık ve dengesiz yediğiniz her öğün, pankreasınıza fazla mesai yaptırır. 

Belirtileri Göz Ardı Etmeyin

İnsülin direnci uzun süre sessiz ilerler. Ancak bazı belirtiler bu sürecin ipuçlarını verir: 

• Yemekten 1-2 saat sonra ani açlık hissi
• Tatlıya karşı dayanılmaz bir istek
• Yemekten sonra uyuklama veya halsizlik
• Bel çevresinde yağlanma
• Sabah yorgun uyanmak
• Konsantrasyon güçlüğü
• Kadınlarda adet düzensizliği ve tüylenme artışı 

Bu belirtilerden birkaçını sık yaşıyorsanız, bir endokrinoloji uzmanına ya da diyetisyene danışmak yerinde olacaktır. Basit bir açlık kan şekeri, insülin seviyesi ve HOMA-IR testi ile durum netleşebilir. 

Nasıl Geri Döneriz? 

İnsülin direnci geri çevrilebilir. Ancak bu, kısa vadeli “şok diyetlerle” değil, sürdürülebilir yaşam alışkanlıklarıyla mümkündür. Diyetisyenin önerileri:

1. Öğün dengesini kurun:

Ana öğünleri atlamayın. Her öğünde kaliteli protein (yumurta, yoğurt, baklagil), sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado, ceviz) ve lifli karbonhidratlar (tam tahıllar, sebzeler) bulunsun.

2. Porsiyon farkındalığı geliştirin:

Doymak değil, dengelenmek amaç olmalı. Göz doyuran tabaklar yerine kan şekeri dostu tercihler yapın.

3. Glisemik indeksi düşük besinlere yönelin:

Mercimek, nohut, bulgur, yulaf gibi besinler kan şekerini yavaş yükseltir, tokluk süresini uzatır.

4. Günlük hareketi ihmal etmeyin:

Her gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş bile hücrelerin insüline olan cevabını artırır.

5. Uyku ve stres yönetimi:

Gece geç saatlere kadar ekran başında kalmak, hormonal dengeleri altüst eder. 7-8 saat kaliteli uyku şart. Ayrıca stres, kortizol seviyelerini artırarak insülin dengesini bozar.

6. Aralıklı oruç (intermittent fasting):

Diyetisyenin onayıyla uygulandığında, 12-14 saatlik gece açlığı insülin duyarlılığını artırabilir. Ancak bu yöntemi gelişigüzel uygulamak yerine uzman desteğiyle yürütmek önemlidir. 

Vücudumuz bize sürekli sinyal gönderir. İnsülin direnci de bu sinyallerden biridir. Onu yok saymak, uzun vadede daha ağır sorunlara yol açabilir. Bedenini dinleyen, alışkanlıklarını sorgulayan ve adım atan her kadın, bu sürecin üstesinden gelebilir. Unutmayın, sağlık bir varış değil, bir yolculuktur. Bu yolculukta önce kendinize inanmanız gerekir.

Ağustos 2025, sayfa no: 16-17