Ramazan’da Dikkatli Beslenmek: Açlıkla Değil, Dengeyle / Defne Yalın

Ramazan ayı, yalnızca yeme içmenin düzeninin değiştiği bir zaman dilimi değildir. Bu ay, bedenin olduğu kadar ruhun da terbiyeye çağrıldığı özel bir vakittir. Ancak günümüz şartlarında Ramazan, birçok insan için manevî bir dinginlikten ziyade mide şikâyetleri, halsizlik ve kilo dalgalanmalarıyla hatırlanabiliyor. Oysa Ramazan’da beslenme, kısıtlamayla değil; dengeyle ele alındığında bedeni yormaz, bilakis güçlendirir.

Öncelikle şunu hatırlamak gerekir: Ramazan bir “diyet ayı” değildir. Ama Ramazan, beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek için güçlü bir fırsattır. Gün boyu aç kalan bedenin iftarda bir anda yüklenmeyle karşılaşması, sindirim sistemini zorlar. Bu yüzden iftar sofralarında esas olan çokluk değil, ölçüdür. 

İftarı Nasıl Açmalı? 

İftara hafif başlamak, Ramazan’da dikkatli beslenmenin ilk adımıdır. Hurma, zeytin veya bir kâse çorba; mideyi yavaşça yemeğe hazırlar. Uzun süren açlıktan sonra ağır, yağlı ve kızartılmış yiyeceklerle başlamak hem mideyi yorar hem de ani kan şekeri yükselmelerine sebep olur. Çorbanın ardından birkaç dakikalık bir ara vermek, bedenin tokluk sinyallerini fark etmeye yardımcı olur. 

Ana yemekte ise tabak dengesi önemlidir. Tabağın yarısını sebzeler, dörtte birini protein kaynakları (et, tavuk, balık, baklagiller), kalan kısmını ise kontrollü ölçüde karbonhidratlar oluşturmalıdır. Pilav, makarna ve ekmek tamamen yasaklanmamalı; fakat ölçüsü iyi ayarlanmalıdır. Ramazan’da en sık yapılan hatalardan biri, “nasıl olsa oruçluydum” düşüncesiyle fazla yemektir. 

Sahur: Günün Temeli

Sahur, Ramazan beslenmesinin en kritik öğünüdür. Sahuru atlamak, gün içinde daha çabuk yorulmaya, baş ağrısına ve aşırı susamaya yol açar. Sahurda tercih edilen besinler, uzun süre tok tutmalı ve susuzluğu artırmamalıdır.

Yumurta, yoğurt, peynir, tam tahıllı ekmek, yulaf ve sebzeler sahur için ideal seçeneklerdir. Aşırı tuzlu, baharatlı ve işlenmiş gıdalar ise gün boyu susuzluğu artırır. Çay ve kahve miktarı da sahurda sınırlı tutulmalıdır; çünkü bu içecekler vücuttan su atımını artırır. 

Tatlı, İkram ve Sosyal Sofralar

Ramazan, aynı zamanda misafirliklerin ve kalabalık sofraların arttığı bir aydır. Bu durum, beslenme düzenini zorlaştırabilir. Her davette her ikramdan tatmak zorunda hissetmek, fark edilmeden aşırı yemeye yol açar. Oysa küçük porsiyonlarla ve bilinçli tercihlerle hem sofranın bereketi korunabilir hem de beden zorlanmaz.

Tatlı konusu da bu ayda özellikle dikkat edilmesi gereken başlıklardan biridir. Şerbetli tatlılar, kan şekerini hızla yükseltip kısa sürede düşmesine sebep olur. Bu da halsizlik ve çabuk acıkma hissi oluşturur. Tatlı ihtiyacı haftada bir–iki kezle sınırlandırılabilir; sütlü tatlılar, meyve veya hurma gibi daha hafif seçenekler tercih edilebilir. Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra tüketmek sindirimi rahatlatır. 

Su, Hareket ve Bedenle İrtibat 

Ramazan’da en çok ihmal edilen konulardan biri su tüketimidir. İftar ile sahur arasında yeterli su içmemek, halsizlik, baş ağrısı ve kabızlık gibi problemlere yol açar. Su, tek seferde değil; iftardan sahura yayarak ve küçük yudumlarla içilmelidir. 

Ayrıca Ramazan boyunca tamamen hareketsiz kalmak da doğru değildir. İftardan sonra yapılacak kısa ve hafif yürüyüşler, sindirimi destekler ve bedenin gevşemesine yardımcı olur. Bu yürüyüşler, zihni de günün ağırlığından arındırır. 

Ramazan’da dikkatli beslenmek, bedeni cezalandırmak değil; ona merhametle yaklaşmaktır. Her gün kusursuz beslenmek zorunda değiliz. Bazen fazla yediğimiz, bazen dengesiz davrandığımız günler olabilir. Önemli olan, bedeni suçlamak yerine fark etmek ve ertesi gün yeniden denge kurabilmektir.

Unutulmamalıdır ki Ramazan, ölçüyü öğretir. Sofrada da hayatta da… Dengeyle kurulan her alışkanlık, hem bedene hem ruha iyi gelir.

Şubat 2026, sayfa no: 23