Bayramda Beslenme / Diyetisyen Hatice Yıldırım

11 ayın sultânı Ramazan ayını en güzel şekilde edâ etmeye çalıştık. Oruçlar, ibâdetler, kendi iç ve dış sınavlarımızla en güzel şekilde geçirmeye çalıştık. Güzel, huzurlu ve şen iftar sofralarından, zor uyandığımız, uykusuz kalsak da keyif aldığımız sahur sofralarına mekik dokumuş olsak da, artık bayram geldi. Ramazan Bayramımızı akrabâlarımız ve dostlarımızla güzel sofralarda huzurla geçirmeyi umuyoruz. Peki, sofralarımız nasıl olmalı? 

Bayramı bayram olarak yaşamak için sağlığımıza da dikkat etmeliyiz. Başlangıç olarak ilk akla gelen, öğün atlamamak olmalıdır. Bayramımız yoğun misâfirli veya koşturmacalı geçecek olsa dahi, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı etmeden güne başlamamalıyız. Yeterli miktarda karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve sebze grubunu aksatmamalıyız. 

Güzel bir kahvaltıdan sonra ne kadar yoğun olsak da aralıklarla sıvı alımını ihmâl etmemeliyiz. Sıvı tüketiminde en sevdiğimiz sıvı sudur. Günlük su tüketimimizi tâkip etmeli ve azaltmamalıyız. Diğer yandan, alkollü ve gazlı içecekler yerine; ayran, limonata, tâze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercîh edilebilir.

Bayram olsa da az ve sık beslenmek en güvendiğimiz beslenme türlerinden biridir. Bir anda fazla kalori alarak metabolizmamızı yormamalı, aralıklarla beslenerek kalori kontrolünü de sağlamalıyız. Bayram temposuna dalıp öğünlerin aksamamasına dikkat etmeli, yiyecekler vakitli tüketilmelidir. Çok hızlı yemek yememeye, yediklerimizi küçük parçalar ile çok iyi çiğnemeye çalışmalıyız. Asıl önemli başlıklardan biri de bayramların sultânı olan baklavalar ve şerbetli hamur işleri. Bu ağır hamur tatlıları yerine, kalorisi daha düşük sütlü-meyveli tatlıları ve şekersiz dondurmaları tercîh etmeliyiz. Tercîhlerimizde porsiyon kontrolü çok önemlidir. Kısa sürede sık ziyâretler ve sık ikramlara karşı olabildiğince dikkatli olmalıyız. Bunun en kolay yollarından biri misâfirliklere karnımız aç gitmemek, her öğüne salatalarla başlamak olabilir. 

Bayramımızın sağlıklı beslenme rutininin tamamlayıcısı ise fiziksel aktivitelerdir. Gün içerisinde aldığımız kaloriyi dengelemek, yağ yakımını kolaylaştırmak ve tüm sistemlerimizin sağlığını korumasını sağlamak için egzersizlerle günü tamamlamamız gerekir. Koşturmacada egzersize fırsat bulamayanlar için ise basit ama etkili yöntemler geliştirmek gerekir. Kısa mesâfelerde araca binmek yerine yürüyüş yapabilir, oturduğumuz koltuk, masa veya sandalyede omuz, sırt ve bacak egzersizleri ile vücûdumuzu aktif tutabiliriz.

Günlük hareketlerimizi artırmak için tempolu yürüyüşler yapabilir, ziyârete gittiğimiz yerlerde asansör kullanmak yerine merdiven çıkmayı tercîh edebiliriz. Fırsat buldukça yapacağınız küçük egzersizler, yediklerinizle aldığınız kalorileri yakmanıza ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Fiziksel aktiviteyle birlikte kan şekeriniz ve kolesterolünüz düşecek, bağırsak hareketleriniz artacaktır. Son olarak, sevdiklerimize ısrarcı olmamalıyız. Sevdiklerimizin sağlığı birinci önceliğimiz olmalı, bunu göz önünde bulundurarak yemeleri konusunda ısrâr etmemeli, yiyebilecekleri kadar servis etmeliyiz. Kendi sağlığımız için ise "hayır" demeyi bilmeli, hastalıklarımızı unutmamalıyız. 

Bayramlarda Doğru Bildiğimiz Yanlışlar Neler Peki?

• Tatlıyı kesinlikle tüketmemek gerektiği fikri yaygın bir yanlıştır. Ölçülü tatlı tüketmek ve daha sonra dengelemek önemlidir. Dengeli beslenirken kesilebilecek grup karbonhidratlardır.

• Aslâ ekmek tüketilmemesi fikri hem can sıkıcı hem uygulanması zordur, üstelik de yaygın bir yanlıştır. Birçok protein, mineral ve vitamin açısından zengin tahıllı ekmekler tercîh edilirse oldukça faydalıdır. Tam buğday ekmeği, tahıl, çavdar ekmekleri gibi sağlıklı alternatifler de tercîh edilebilirsiniz.

• Sıvı alımında, içeceklerin su yerine geçebileceği fikri yanlıştır. Gün içinde içtiğiniz içeceklerden sıvı alsanız da, içeceklerin içerisindeki şeker ve tuz suyu tutarak vücûdunuzun su ihtiyacını karşılamayıp aksine artırabilir. Sıvı için önceliğiniz mutlaka su olmalıdır. Yaz aylarına denk gelen bayramlarda terleme ile kaybettiğiniz mineral, potasyum ve sodyum iyonlarını dengelemek için ise maden suyu tüketebilirsiniz. 

• Bayramda dikkat etmeseniz de sonrasında diyet yaparak, aldığınız kiloları verebileceğiniz düşüncesi yanlıştır. Bayramda tüketilen tatlı ve hamur işleri anlık olarak kan şekerinizi hızlıca yükselteceğinden ciddî hasarlar verebilir. Yanı sıra fazla miktarda şeker ve besin tüketmeye alışan vücûdunuz, bu alışkanlığını bayram sonrasında bırakmakta zorlanabilir.

• Öğün atlayarak kalori dengelemesi sağlanabileceği düşüncesi de doğru değildir. Öğünler düzenli ve atlamadan yapılmalıdır. Düzenli öğünler hâlinde yemek yemek, kalorinizi dengelemenize, kan şekerinizin daha yavaş artmasına katkı sağlayacaktır. 

• Bayramda, kaybettiğim enerjiyi hızla yemek yiyerek almalıyım düşüncesi yanlıştır. Aç kalmaya alışan mideye hızlı bir şekilde besin yüklemesi yapmak sindirim ve boşaltım sorunları yaşamanıza sebep olabilir. Birden şekerli besinlere yönelmeniz midenizi de bulandırabilir. Doğru olan ise yavaş yavaş, vücûdunuzu alıştırarak yemek yeme düzeninizi kurmanızdır.

• Diyabet hastaları az miktarda tatlı tüketirse sorun olmaz düşüncesi de yanlıştır. Diyabet hastalarının yiyeceği tatlılar şeker içermemelidir. Baklava gibi yüksek şekerli tatlılar tüketmek, bu grup hastalarımız için oldukça zararlıdır. 

Nisan 2024, sayfa no: 9-10-11