Ramazan Ayında Beslenme

Mübarek Ramazan ayının gelmesine sayılı günler kaldı. Peki bu ayda oruç tutarken nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Şimdi sizlere sahur ve iftarda sağlıklı ve dengeli beslenmeyle ilgili öneriler de bulunacağım. Ramazan ayında beslenme şeklimizde büyük değişiklikler meydana gelmektedir. Yemek yenilen saatlerin değişmesinin yanı sıra genelde yediğimiz yemeklerin çeşitleri de farklılaşmaktadır. Ramazan süresince yapılan bilinçsiz ve yanlış davranışlar, sağlıklı bireylerin bile ciddi sağlık sorunları yaşamalarına neden olmaktadır. Uzun süren açlığın ardından, çabuk ve aşırı yemek yemek, çok ağır yemekler yiyip hemen yatmak sindirim sistemini oldukça kötü etkiliyor ve bulantı, kusma, reflü, karın ağrıları gibi daha pek çok rahatsızlıklara davetiye çıkarıyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için iftardan sonra iki ara öğün yapılmalı ve sahur öğününü atlamamak gerekmektedir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu kesinlikle unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme şekli açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine yol açmaktadır. Bu olayın tersine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski yükselmektedir. Bu sebeple sahur kesinlikle yapılmalı ve yağlı ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein oranı yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, zeytin, tam buğday ekmeği, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya çorba, sebze meyve ve meyve kompostoları gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en iyi tercih olacaktır. İftar öğününün menüsünde ise mutlaka protein içerikli bir besin bulunması hem kan şekerinin daha dengeli yükselmesi hem de protein ihtiyacımızın karşılanması açısından önemlidir. Çorba ve et grubu besinin yanına ilave salata veya sebze yemeği olmalıdır ki vücudumuzun günlük ihtiyacı olan posayı karşılayabilmemiz ancak bu şekilde mümkün olabilmektedir. Bu yıl yine sıcak aylarda oruç tutulacağından susuzluk bakımından zorluk oluşabilir. Bu nedenle süre kısıtlı bile olsa iftar ile sahur arasında mutlaka su dengesinin ve metabolizma sağlığının devamlılığı için 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir. Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de yemeklerin pişirme yöntemleridir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Yemekten 1-2 saat sonra meyve veya tatlı yenilmelidir. Ancak tercih edilen tatlının şerbetli, hamurlu ve kızartılan tatlılar olmamasına dikkat etmek gerekir. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan meyve tatlıları, sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, güllaç vb.) ya da dondurma daha hafif ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Diyetisyen Fatma Çelebi